大家好，今天我们来谈谈一些看似无辜，实则暗藏玄机的食材们！
这些食材可能是你体重控制失败的神秘元凶，是我们控制体重道路上的“体重刺客”。快跟着我们的镜头，揭开这些食材的神秘面纱！
刺客一号：坚果
"坚果对健康有益！"这句话相信你并不陌生。坚果是一种宝库，富含抗氧化剂、维生素和矿物质。然而，需要注意的是，坚果的热量非常高。以杏仁为例，每28克（约23粒）含约160卡路里和14克脂肪。还有一种说法是，相当于吃下"6个核桃"就等于吃下一碗饭。
那么，为什么坚果被推荐作为减肥食品呢？零食中摄入坚果意味着你在后续时间里可能会减少其他食物的摄入量。这种减少可以抵消坚果带来的很多卡路里，据研究显示，可达到摄入量的"四分之三"。这是因为坚果给人一种强烈的"饱腹感"，吃几颗就会感觉饱了。此外，《营养学期刊》2008年刊登的一篇文章指出，坚果中高达"五分之一"的脂肪不会被人体吸收。
此外，在减肥过程中需要特别注意血糖指数（GI），过高的血糖会促进脂肪堆积。这也是我们一直强调用低GI的粗粮替代部分精粮的原因。幸运的是，坚果的升糖指数较低，例如花生、杏仁等坚果的升糖指数都低于30，有利于血糖的稳定。
那么，对于这种高热量的食物，我们应该如何食用呢？
根据中国居民2016年平衡膳食宝塔的新版建议，平均每周食用50-70克坚果，每天摄入大约10-15克是比较理想的，大约相当于用手抓一小把的量。建议不要只吃某一种坚果，而是混合吃一小把坚果。这样能综合吸收坚果中的营养元素，更好地补充膳食纤维，并获得分解脂肪所必需的矿物质和微量元素。
综合推荐坚果有：
巴旦木（上榜：低脂、低卡、高膳食纤维、高蛋白）花生（上榜：低卡、高蛋白、低脂）腰果（上榜：低脂、低卡）南瓜籽（上榜：低卡、高蛋白）杏仁（上榜：高膳食纤维、高蛋白）
刺客二号：果汁
果汁往往被视为健康的选择。但别被它的“健康光环”蒙蔽了。很多果汁含有和含糖汽水一样多的糖分，而且通常缺乏果肉中的纤维。鲜榨果汁是通过机器挤压，将新鲜水果（或蔬菜）中的汁液提取出来，浓缩成汁。在这个过程中，水果蔬菜中的大部分维生素和微量元素得到了保存，但是有益身体健康的膳食纤维（连同植物多酚和抗氧化剂）却丢失了。（果汁）里面含有葡萄糖、蔗糖、果糖，果糖会阻碍血尿酸的排泄，这些糖会在人体内转化成能量，如果稍不留神吃多了就会增加能量的摄入，能量摄入过多就会堆积在身体转化成脂肪，也会增加肥胖的可能性。总体来说我们喝果汁时，卡路里摄入超标的风险更高（标准为女性每天2000卡路里，男性2500卡路里）。多项研究显示，饮用果汁并不会让我们当天减少其它食物的摄入。
英国糖尿病慈善组织（Diabetes UK）的高级临床咨询师艾尔文（Emma Elvin）表示：“果汁去除了大部分的纤维。”因此，与完整水果不同的是，果汁里的果糖是“游离糖”，类似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界卫生组织建议成年人每天摄入糖分不超过30克，相当于每天不超过150毫升的果汁。
果汁中缺少了膳食纤维，让果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升会让胰腺分泌胰岛素，将血糖降至稳定水平。长此以往，这类机制可能失效，增加患2型糖尿病的风险。2013年，研究人员分析了1986至2009年间收集的10万人的健康数据，发现果汁的摄入与2型糖尿病的风险增加有关。它们得出的结论是，由于液体通过胃进入肠道的速度比固体更快，因此即使果汁的营养素与完整的水果类似，果汁还是会更快、更大程度地提升血糖和胰岛素水平。
刺客三号：蜂蜜
很多人认为蜂蜜是糖的健康替代品。虽然它含有抗氧化剂和矿物质，以及丰富的维生素、纤维素以及微量元素，但蜂蜜的热量和糖分与普通糖相当。蜂蜜虽然看似更健康，但是过量摄入依然会导致体重增加和血糖波动。
蜂蜜中含有大量的多糖，多糖最终会转化成葡萄糖，从而使人体内的热量增加造成人体发胖，所以蜂蜜不可以减肥。想要减肥可以用其他低热量、低糖分的食物代替蜂蜜，可以多食用新鲜的蔬菜、水果，比如苹果、猕猴桃、苦瓜、柚子等，这些新鲜的蔬菜水果中所含的维生素、纤维素以及有机酸，不仅可抑制人体内脂肪的增生，还可以促进新陈代谢的有效加速，从而消耗体内多余的热量和脂肪，对减肥有一定的积极作用。
现在你知道了这些食材的秘密，但并不是说要完全避免它们。关键是适量和均衡。接下来，我们来深入探讨如何读懂食品标签：
了解份量：食品标签上的热量和营养信息是基于一份的。仔细查看标签上的“份量”信息，了解你实际消耗的量。
检查糖和脂肪：查看标签上的糖和脂肪含量。尤其是添加糖和饱和脂肪，这些可能对健康产生负面影响。
注意钠和纤维：钠摄入过多可能导致高血压，而纤维有助于消化。选择低钠、高纤维的食品。
阅读成分列表：成分是按照含量从多到少排列的。如果糖或不健康的脂肪是前几个成分，可能要考虑选择其他产品。
学会阅读食品标签，了解你所吃的东西，并在日常饮食中寻求平衡。把这些“潜伏者”纳入健康饮食计划，而不是让它们偷偷地影响你的体重和健康！